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Segunda-feira, 07 de Outubro de 2019, 10h:30

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Veja quais sais minerais você não pode viver sem e onde obter cada um deles

Tão importante quanto a  ingestão de vitaminas como a B12 é a ingestão de sais minerais. Estas substâncias são cruciais para o funcionamento...


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Tão importante quanto a  ingestão de vitaminas como a B12 é a ingestão de sais minerais. Estas substâncias são cruciais para o funcionamento regular do metabolismo e, embora possam ser encontradas em suplementos vitamínicos, a melhor saída é obtê-las por meio da alimentação.

Diversos alimentos ricos em sais minerais em potes e tigelas arrow-options
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Os sais minerais são encontrados nas mais diversas fontes. Por isso, uma dieta balanceada é essencial para obtê-los

“Uma dieta equilibrada geralmente fornece todos os sais minerais ”, lembra Renato Zili, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês. Mas, para integrá-los à sua dieta, não adianta simplesmente sair comendo de tudo que vê pela frente.

Isso porque cada um deles precisa ser consumido em quantidades diferentes para preencher o valor diário . Segundo o endocrinologista, existem basicamente dois grupos: os macrominerais, como sódio, cálcio e magnésio; e os microminerais, como o ferro, o zinco e o iodo.

Para os macrominerais, é preciso consumir mais de 100 mg por dia para manter seu organismo funcionando bem. Já os microminerais, embora igualmente necessários, devem ser consumidos em quantidades menores.

Outra coisa importante é saber que, embora sirvam os mesmos propósitos, os minerais vindos de fontes animais são mais bem aproveitadas que as vegetais, como lembra Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla.

Para que servem os sais minerais e onde encontrá-los

Mas o que cada um destes minerais essenciais faz, e onde é possível encontrá-los? Na lista a seguir você encontrará todas as respostas que procura para cada um dos 16 minerais que o seu corpo precisa.

  1. Cálcio
  2. Cloreto
  3. Cobre
  4. Crômio
  5. Enxofre
  6. Ferro
  7. Fluoreto
  8. Fósforo
  9. Iodo
  10. Magnésio
  11. Manganês
  12. Molibdênio
  13. Potássio
  14. Selênio
  15. Sódio
  16. Zinco

1. Cálcio (macromineral)

Alimentos ricos em cálcio ao redor de uma placa com o símbolo do mineral na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o cálcio é essencial para musculatura, ossos, nervos e até mesmo para a circulação sanguínea

Boa parte das pessoas conhecem o cálcio como nutriente fundamental para manter a saúde dos ossos e dentes em dia, evitando doenças como a osteoporose. Mas não é só isso: segundo Renato, este mineral também ajuda na contração e relaxamento muscular, no funcionamento dos nervos, na coagulação sanguínea e na regulação da pressão arterial.

Mas, diferente do que se imagina, sua principal fonte não são os laticínios. “Nossa maior absorção de cálcio é feita através de legumes e vegetais verdes escuros”, observa Gabriela. Outras fontes de cálcio incluem peixes enlatados e tofu fortificado, segundo Renato.

2. Cloreto (macromineral)

Colher e pote de sal grosso sobre fundo azul arrow-options
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Sais minerais essenciais: a principal fonte do cloreto é o sal, embora ele possa ser encontrado nos pães, carnes etc.

O cloreto, segundo Renato, é essencial para o equilíbrio dos fluídos corporais e para o controle do ácido estomacal. Ele pode ser encontrado, principalmente, no sal de mesa, em alimentos processados e, em menores quantidades, no leite, nas carnes, nos pães e nos legumes.

3. Cobre (micromineral)

Potes de alimentos ricos em cobre cercando uma placa com o símbolo do elemento na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o cobre está disponível em alimentos como leguminosas, nozes, sementes e fígado de boi

Abrindo espaço para os microminerais na lista, o cobre, cujo valor diário recomendado é de aproximadamente 900 microgramas, faz parte de diversas enzimas, substâncias que catalizam reações químicas no organismo.

Ele também é essencial, segundo Renato, para o metabolismo do ferro. Suas principais fontes são as leguminosas, as nozes e sementes, os grãos integrais, carnes como o fígado de boi e até mesmo a água potável.

4. Crômio (micromineral)

Alimentos ricos em crômio ao redor de uma placa com o símbolo do mineral na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: em conjunto com a insulina, o crômio ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Outro micromineral que não pode faltar no seu organismo, embora seja menos conhecido, é o crômio. Como lembra o endocrinologista, ele ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue, atuando como importante aliado da insulina.

Dentre as melhores fontes de crômio estão os alimentos não refinados, o fígado, a levedura da cerveja, os grãos integrais, as nozes e os queijos.

5. Enxofre (macromineral)

Alimentos ricos em enxofre em volta de uma placa com o símbolo do elemento na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o enxofre pode ser encontrado em diversos tipos de carne, nos laticínios, legumes e nozes

Voltando para os sais minerais que precisam ser ingeridos em grande quantidade, o enxofre, sulfur, em inglês, atua principalmente nas moléculas proteicas e ajuda na construção de tecidos. Segundo Renato, ele pode ser encontrado na carne de boi, nas aves, nos peixes, nos ovos, no leite, nos legumes e nas nozes.

6. Ferro (micromineral)

Alimentos ricos em ferro cercando uma placa com o símbolo do ferro na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o ferro é um dos minerais mais conhecidos e pode ser encontrado em vegetais e carnes

O ferro, além de ser um dos elementos dos glóbulos vermelhos (o ferro está presente na hemoglobina) para transportar oxigênio pelo organismo, é um dos minerais essencias necessários para o metabolismo energético.

Para cumprir o valor diário deste nutriente, algumas boas opções são as verduras escuras, os legumes, as frutas secas, as carnes vermelha, de aves e de peixes, os mariscos, as gemas de ovo e os pães e cereais enriquecidos.

7. Fluoreto (micromineral)

Pessoa colocando água de uma garrafa em um copo arrow-options
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Sais minerais essenciais: o fluoreto é essencial para os dentes e pode ser encontrado principalmente na água potável

Junto do cálcio, o fluoreto é essencial para a formação de ossos e dentes. Segundo Renato, ele também ajuda a prevenir as cáries e pode ser encontrado em fontes como água potável, peixes e na maioria dos chás.

Leia também: Quando é preciso tomar capsulas de ômega 3?

8. Fósforo (macromineral)

Alimentos ricos em fósforo cercando uma placa com seu símbolo na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o fósforo é o segundo mais abundante no organismo e serve inúmeras funções

Dentre os minerais essenciais, o fósforo só perde para o cálcio como o mais abundante no organismo, segundo Gabriela. Ele é essencial para manter os ossos e dentes saudáveis, bem como para auxiliar no bom funcionamento do sistema nervoso e pode ser encontrado nas carnes, aves, peixes, nos ovos, no leite, nas leguminosas e nas oleaginosas.

A nutricionista lembra, por outro lado, que pessoas com problemas renais devem tomar cuidado com a ingestão deste mineral, pois o corpo pode não conseguir excretar seu excesso.

9. Iodo (micromineral)

Alimentos ricos em iodo junto de uma placa com o símbolo do mineral na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o iodo ajuda a tireóide a funcionar corretamente, mas não deve ser consumido em excesso

“Quando a gente fala de iodo, a gente principalmente pensa na questão da tireoide”, observa Gabriela. Este sal mineral é essencial para a síntese dos hormônios dessa glândula, e tanto sua deficiência como seu excesso podem levar ao bócio ou à intoxicação.

Algumas das principais fontes dele incluem o sal iodado, os frutos do mar, o pão, os laticínios e os alimentos cultivados em solo rico em iodo, segundo Renato.

10. Magnésio (macromineral)

Alimentos ricos em magnésio cercando uma placa com seu símbolo na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o magnésio pode ser encontrado facilmente em alimentos como frutas, legumes, verduras etc.

De todos os sais minerais mencionados, o magnésio é um dos mais fáceis de encontrar, segundo a nutricionista da NutriCilla. Isso não significa, contudo, que você deva relaxar na ingestão das fontes deste nutriente.

Para obter seus benefícios, que vão da produção de proteínas até a saúde do sistema imunológico, passando pela contração muscular e transmissão nervosa, inclua nozes, sementes, legumes, frutas, vegetais com folhas verdes escuras, frutos do mar e alcachofras na sua dieta.

11. Manganês (micromineral)

Alimentos ricos em manganês, como espinafre, amêndoas e fígado sobre uma mesa arrow-options
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Sais minerais essenciais: um pouco menos conhecido, o manganês é um componente importante das enzimas

O manganês é outro dos minerais essenciais menos conhecidos, e sua principal função é constituir enzimas do corpo humano, substâncias orgânicas que funcionam como catalisadores de reações químicas (como a quebra de proteínas e carboidratos).

Segundo Renato, ele pode ser encontrado em inúmeros alimentos, mas vale investir nos alimentos vegetais para ter uma fonte permanente de manganês.

12. Molibdênio (micromineral)

Alimentos ricos em molibdênio, como rúcula, leguminosas e fígado sobre um fundo branco arrow-options
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Sais minerais essenciais: assim como o manganês, o molibdênio faz parte de algumas enzimas do organismo

Assim como o micromineral anterior, o Molibdênio integra algumas das enzimas do corpo humano, tornando-o essencial para o processo metabólico. Ele pode ser encontrado em leguminosas, pães e grãos, folhas verdes escuras, no leite e no fígado animal.

13. Potássio (macromineral)

Alimentos ricos em potássio ao redor de uma placa com o símbolo do mineral na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais: junto com o sódio, o potássio ajuda a controlar os fluidos do organismo e a equilibrar a musculatura

O potássio é essencial para o equilíbrio adequado dos fluídos corporais, bem como para a transmissão nervosa e para a contração muscular. Uma de suas fontes mais conhecidas é a banana, mas ela não é a principal.

“Existem outros alimentos que são até 10 vezes mais ricos em potássio do que a banana”, afirma Gabriela. Suas principais fontes são vegetais, a exemplo da beterraba, da própria banana, das oleaginosas, das leguminosas e do abacate. Ele também pode ser encontrado em carnes, no leite e nos grãos integrais.

14. Selênio (micromineral)

Alimentos ricos em selênio em frente e atrás de uma etiqueta com o símbolo do mineral na tabela periódica arrow-options
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Sais minerais essenciais: o selênio atua como antioxidante, sendo encontrado em carnes, frutos do mar e grãos

Diferente dos outros sais minerais citados até agora, a principal função do selênio é a ação antioxidante, segundo Renato. Ele pode ser encontrado principalmente nas carnes, nos frutos do mar e nos grãos.

15. Sódio (macromineral)

Alimentos ricos em sódio sobre uma mesa, como azeitonas, queijos e embutidos arrow-options
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Sais minerais essenciais: a principal fonte do sódio é o sal, mas ele também é encontrado em vários alimentos

O sódio ganhou uma má reputação, principalmente devido aos danos causados pelo seu excesso. Mas consumi-lo dentro do valor diário correto é essencial para manter o organismo em funcionamento, principalmente por se tratar de um macromineral.

Em conjunto com o potássio, ele na contração muscular, na transmissão nervosa e no equilíbrio dos fluídos corporais. "As fontes de origem animal têm bastante sódio, a semente de girassol e os vegetais verdes escuros contêm bastante sódio, de uma maneira equilibrada", lembra Gabriela.

16. Zinco (micromineral)

Alimentos ricos em zinco cercando uma placa com o nome do mineral arrow-options
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Sais minerais essenciais: o zinco é essencial para inúmeras funções e pode ser encontrado em frutas, raízes e carnes

Por fim, o zinco, embora não precise ser consumido em grandes quantidades, é essencial para diversas funções. Segundo Renato, ele constitui diversas enzimas, além de auxiliar na produção de proteínas e material genético, na cicatrização de feridas, no desenvolvimento fetal, na maturação sexual e produção de esperma, bem como na saúde do sistema imunológico.

Gabriela, por sua vez, alerta que a deficiência do zinco causa também perda de libido e de apetite, podendo também estar relacionada a problemas de memória e transtornos como o déficit de atenção.

Leia também: Dieta do bom sono: quais são os alimentos que ajudam a dormir e o que evitar

Portanto, se você não quiser sofrer as consequências de ficar com o último dos sais minerais da lista, Gabriela lembra que é uma boa incluir itens como feijão, grão de bico, frutas vermelhas e azuis, castanhas, abacate, manga, batata doce, mandioca e nas carnes vermelhas, de peixe e de frango.

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